Dieta Cetogênica Plant-Based

A dieta cetogênica, também conhecida como “keto” (abreviação de ketogenic, em inglês) está super na moda. Matérias em todas as revistas, celebridades aderindo e talvez você também conheça pessoas que estejam experimentando esta forma de alimentação. Mas como funciona? Será que faz bem?

Para os que ainda não conhecem, a meta na dieta cetogênica é trocar a principal fonte de energia do organismo da glicose – derivada de carboidratos – para corpos cetônicos, derivados de gordura. Os adeptos da dieta afirmam que esta mudança promove perda de peso, além de melhor desempenho físico e clareza mental.

Na dieta cetogênica típica, 70-80% dos alimentos são gordura e o consumo de carboidratos é praticamente zero. Os adeptos comem peixes, carne, ovos, leite, óleos e verduras verde escuras livremente. Ficam de fora da dieta massas, grãos, batatas, frutas e outros alimentos ricos em carboidratos.

A cetose muda a forma em que o corpo converte alimento em energia. Tipicamente durante a digestão, os carboidratos são reduzidos a moléculas frutose, galactose e glucose, nossa principal fonte de energia. Quando nosso corpo não tem acesso a carboidratos ele busca fontes alternativas de energia, nesse caso as gorduras.

Diversos tipos de dieta cetogênica existem há décadas (quem se lembra das dietas Atkins e Dukan?), mas a sua recente popularidade se deve muito ao Dave Asprey autor do livro Bulletproof – A Dieta à Prova de Bala. Na capa do livro a promessa: “Emagreça até meio quilo por dia. Recupere energia e concentração e faça um upgrade em sua vida. ”

Dave Asprey é o inventor do bulletproofcoffeeou café a prova de bala, onde café preto coado é misturado com manteiga e óleo de coco (mais precisamente triglicerídeos de cadeia média ou TCM) e bebido em jejum. A teoria que propele o consumo deste café e de gorduras em geral como recomenda Asprey e adeptos da dieta cetogênica, é que ao ingerirmos gordurasao invés de carboidratos para obter energia, nosso corpo entra em cetose. Quando estamos em cetose nosso organismo queima gorduras para obter energia. Dave Asprey era obeso e havia tentado todos os tipos de dietas sem sucesso. Foi seu café com manteiga consumido em jejum e a dieta cetogênica que finalmente ajudaram-no a ficar magro.

O TCM tornou-se ponto central das dietas cetogênicas desde que Aspreyrecomendou adiciona-lo ao café e a outros alimentospara aumentar o teor de gordura vs carboidrato. O TCM é um ácido graxo, mais especificamente ácido caprílico, derivado de óleo de coco e palma, único no fato de que sua cadeia de carbonos contém de 6-12 carbonos, comparado aos óleos de cadeia longa como da carne e azeite que contêm mais de 14. Esta diferença faz com que o TCM seja rapidamente absorvido na corrente sanguínea, ao contrário de passar pelo processo digestivo dos demais óleos. “Eles vão direto para o fígado e não são estocados como gordura no organismo, ” explica Dominic D´Agostino, professor do departamento Farmacologia Molecular da South Florida MorsaniCollegeof Medicine. “São queimados e viram energia imediata, mas não é uma energia qualquer. A oxidação destes ácidos graxos produz corpos cetônicos.” Os corpos cetônicos são a fonte de energia do organismo quando está em jejum e a dieta cetogênica de certa forma quer imitar parcialmente os efeitos do jejum no que diz respeito à queima de gorduras para obtenção de energia.

Até aí tudo ótimo e a maioria das pessoas perde peso em poucos dias após começar esta dieta. Porém antes de você se jogar numa bonanza de bacon e manteiga, fique atento ao funcionamento do seu fígado que terá que metabolizar todas essas gorduras. Além disso, como explica o Dr. Mark Mattson, neurocientista chefe do Laboratório de Neurociência do Instituto Nacional de Envelhecimento dos EUA, professor da Unversidade Johns  Hopkinse ávido pesquisador dos efeitos do jejum: “A maioria das dietas cetogênicas incentiva o consumo não somente de uma alta quantidade de gorduras, como também de altas quantidades de proteína animal e o consumo de alta quantidade de proteínas a longo prazo é ruim para a saúde. As evidencias são claras que uma dieta rica em proteína animal reduz a longevidade e causa uma série de problemas. ”

A verdade é que é possível seguir uma dieta cetogênica balanceada sem ingerir produtos animais (ou limitando seu consumo), que é muito mais saudável do que ingerir proteínas e gorduras animais em excesso. Limite o consumo de carboidratos para 30-40 gramas por dia e coma alimentos plant-based variados para obter fitos nutrientes importantes para a saúde.

Veja quantos alimentos deliciosos e saudáveis você pode comer à vontade:

• Todos os tipos de verduras
• Todos os tipos de folhas verdes e ervas
• Frutas de baixa carga glicêmica como abacate, coco, pepino, tomate, azeitona, frutas vermelhas, limão
• Todas as castanhas e sementes
• Todos os tipos de cogumelos
• Tofu, tempeh, proteína de ervilha
• Algas marinhas
• Limite o consumo grãos como quinua e leguminosas como feijão para 25% das calorias diárias
• Óleo de coco, TCM, azeite, óleo de abacate, gergelim
• Fermentados como missô, kimchi, umeboshi
• Adoçante apenas stevia

Alimentos para evitar:

• Trigo/glúten, milho e outros cereais
• Açúcar, mel e outros adoçantes
• Frutas com alta carga glicêmica, como manga, banana, laranja, mamão
• Tubérculos como batatas
• Alimentos artificiais, processados, enlatados, embutidos

Outra estratégiapara obter os benefícios de uma dieta cetogênica além de diversos outros benefícios,é a prática regular de jejum intermitente. Fazer jejum intermitente significa alimentar-se durante um período do dia (das 12-20 horas por exemplo) e abster-se de alimentos no outro (das 20 às 12hs do dia seguinte). Nossas reservas de glicogênio diminuem durante o jejum, nosso organismo entra em cetose e passa a queimar gordura. O Dr. Mark Mattson também explica que o organismo percebe o jejum como um desafio cognitivo, o que obriga o cérebroativar novos circuitos neurais, fortalece as sinapses e até promove crescimento de novos neurônios, trazendo a clareza e foco mental que os adeptos da dieta cetogênica procuram.  Além disso de acordo com Dr. Mattson:“O jejum aumenta a habilidade dos neurônios de lidar com estresse e resistir a doenças. Estimula defesas antioxidantes, promove limpeza de lixo molecular, aumenta o reparo de DNA e reduz inflamação. ”O consumo excessivo de proteínas e gorduras animais, como sugerido em uma dieta cetogênica tradicional, a longo prazo tem o efeito contrário do que descreve Mattson: aumenta inflamação e acumulo de lixo celular.

Ninguém melhor do que você para saber o que seu corpo precisa. Antes de embarcar em modismos informe-se bem ou consulte um nutricionista. O consumo amplo de verduras, legumes, frutas, sementes e castanhas não tem nenhuma contraindicação e fornece nutrientes únicos ao seu corpo além de serem estes os únicos alimentos que contêm fibras.