“É possível controlar nossa função imunológica, do mesmo jeito que controlamos nossa dieta ou rotina de exercícios. É possível construir resiliência imunológica assim como construímos músculos,” diz Dr. Jeffrey Bland.
“Seu sistema imune está constantemente interpretando sinais do meio ambiente e a capacidade do seu corpo de eficientemente e eficazmente processar estas informações se traduz na sua saúde. Quanto mais treino, melhor o resultado. Você é o treinador e suas células imunes são o time. Veja como tornar-se o melhor treinador para suas células imunes:”
Sono: durma de 7 a 8 horas
Exercício: priorize uma atividade regular diária. Até uma hora de caminhada pode ter um impacto positivo enorme na função do seu sistema imunológico.
Estilo de vida: passe pelo menos 30 minutos do seu dia ao ar livre
Stress: faça alguma coisa por dia que te dê uma sensação de paz. Leia, ouça música ou um podcast, medite, faça algo que funcione para você.
Dieta:
- Não coma demais. Levante-se da mesa antes de sentir-se satisfeito
- Diminua o consumo de açúcar, pois ele tem um impacto adverso na imunidade
- Limite seu consumo de carnes
- Foque em uma dieta com baixa carga glicêmica que coloca o mínimo de stress na insulina e no metabolismo. Priorize verduras, sementes, castanhas, azeite de oliva, legumes, frutas, peixes e carnes magras.
- Aumente seu consumo de fibras solúveis e insolúveis. Isso significa comer muitas verduras, frutas e grãos.
- Coma verduras de todas as cores para dar ao seu corpo uma variedade de fito nutrientes que apoiam o sistema imunológico.
- Alimente-se dentro de uma janela de tempo: consuma todos os alimentos do dia dentro de um período de 10 horas e faça jejum nas demais 14 horas. O jejum estabiliza o metabolismo e a função imunológica.
Integridade do microbioma: uma dieta rica em fibras é repleta de nutrientes prebióticos, que apoiam um microbioma intestinal saudável e ajudam a construir imunidade.
Toxinas ambientais: limite sua exposição a químicos no ar, água e alimento. Isso inclui o uso de remédios farmacêuticos, produtos de beleza, produtos de limpeza, fragrâncias e aromas que contém poluentes e químicos tóxicos. O coquetel de toxinas nestes produtos atrapalha muito a função imunológica.
Suplementos: Durante pesquisas extensas ao longo dos últimos 20 anos, estes nutrientes se provaram importantes para função imune saudável. Existem evidências de que muitos destes nutrientes não sejam adequadamente consumidos na dieta portanto a suplementação diária pode ser recomendada nas seguintes dosagens. Verifique com o seu médico se estas suplementações são adequadas para você antes de incorporá-las na sua rotina:
- Vitamina A: 1,500 a 3,000 IU
- Vitamina C: 100 a 1,000 mg
- Vitamina D: 1,000 a 5,000 IU
- Vitamina E: 100 a 400 IU (mistura natural de tocoferóis e tocotrienóis)
- Zinco: 15 a 30 mg
- Magnésio: 50 a 200 mg
- Vitamina B12: 250 a 1,000 mcg
- Vitamina B3 (niacinamida): 50 a 500 mg
- Quercetina: 200 a 1,000 mg (bioflavonóide antioxidante encontrado em abacaxi, trigo sarraceno, cebola, maçã, uva, e folhas verdes)
- Gorduras Omega-3: 1,000 a 3,000 mg
É importante ressaltar que somos indivíduos com nossos próprios estilos de vida e necessidades nutricionais. No entanto, estas recomendações podem servir como uma base para qualquer programa de imuno-rejuvenescimento.
