O microbioma humano, ou ambiente intestinal, é uma comunidade de diferentes bactérias que coevoluíram com os humanos para ser benéfica tanto para a pessoa quanto para a bactéria. Os pesquisadores concordam que o microbioma exclusivo de uma pessoa é criado nos primeiros 1.000 dias de vida, mas há coisas que você pode fazer para alterar o ambiente intestinal ao longo da vida.
Alimentos ultraprocessados e saúde intestinal
O que comemos, especialmente alimentos que contêm aditivos químicos e alimentos ultraprocessados, afeta nosso ambiente intestinal e aumenta nosso risco de doenças. Alimentos ultraprocessados contêm substâncias extraídas dos alimentos (como açúcar e amido), adicionadas de constituintes dos alimentos (gorduras hidrogenadas) ou feitas em laboratório (intensificadores de sabor, corantes alimentares). É importante saber que alimentos ultraprocessados, como fast foods, são fabricados para serem mais saborosos pelo uso de tais ingredientes ou aditivos e são econômicos para o consumidor. Esses alimentos são muito comuns na dieta ocidental típica. Alguns exemplos de alimentos processados são alimentos enlatados, frutas secas revestidas de açúcar e produtos de carne salgada. Alguns exemplos de alimentos ultraprocessados são refrigerantes, salgadinhos embalados com açúcar ou salgados, pães, pães e doces embalados, nuggets de peixe ou frango e sopas de macarrão instantâneo.
Os pesquisadores recomendam “consertar a comida primeiro” (em outras palavras, o que comemos) antes de tentar terapias modificadoras do intestino (probióticos, prebióticos) para melhorar como nos sentimos. Eles sugerem comer alimentos inteiros e evitar alimentos processados e ultraprocessados que sabemos que causam inflamação e doenças.
Mas o que meu instinto tem a ver com meu humor?
Quando consideramos a conexão entre o cérebro e o intestino, é importante saber que 90% dos receptores de serotonina estão localizados no intestino. No campo relativamente novo da psiquiatria nutricional, ajudamos os pacientes a compreender como a saúde intestinal e a dieta alimentar podem afetar positiva ou negativamente seu humor. Quando alguém é prescrito um antidepressivo como um inibidor seletivo da recaptação da serotonina (ISRS), os efeitos colaterais mais comuns estão relacionados ao intestino, e muitas pessoas apresentam temporariamente náuseas, diarreia ou problemas gastrointestinais. Existe uma comunicação bidirecional anatômica e fisiológica entre o intestino e o cérebro por meio do nervo vago. O eixo intestino-cérebro nos oferece uma maior compreensão da conexão entre dieta e doença, incluindo depressão e ansiedade.
Quando o equilíbrio entre as bactérias boas e más é interrompido, podem ocorrer doenças. Exemplos de tais doenças incluem: doença inflamatória intestinal (DII), asma, obesidade, síndrome metabólica, diabetes e problemas cognitivos e de humor. Por exemplo, a DII é causada por disfunções nas interações entre micróbios (bactérias), o revestimento do intestino e o sistema imunológico.
Dieta e depressão
Um estudo recente sugere que comer uma dieta saudável e balanceada, como a dieta mediterrânea, e evitar alimentos que produzem inflamação pode proteger contra a depressão. Outro estudo descreve uma escala alimentar de antidepressivos, que lista 12 nutrientes antidepressivos relacionados à prevenção e ao tratamento da depressão. Alguns dos alimentos que contêm esses nutrientes são ostras, mexilhões, salmão, agrião, espinafre, alface, couve-flor e morangos.
Uma dieta melhor pode ajudar, mas é apenas uma parte do tratamento. É importante notar que, assim como você não pode se exercitar por causa de uma dieta ruim, você também não pode se livrar da depressão ou ansiedade.
Devemos ter cuidado ao usar a comida como único tratamento para o humor e, quando falamos sobre problemas de humor, estamos nos referindo a formas leves e moderadas de depressão e ansiedade. Em outras palavras, a comida não tem impacto sobre formas graves de depressão e pensamentos suicidas, e é importante procurar tratamento em um pronto-socorro ou contatar seu médico se você estiver pensando em se machucar.
Sugestões para um intestino mais saudável e um humor melhor
*Coma alimentos inteiros e evite alimentos embalados ou processados, que são ricos em aditivos alimentares indesejados e conservantes que prejudicam as bactérias saudáveis no intestino.
*Em vez de suco de frutas, considere aumentar a ingestão de frutas e vegetais frescos. Frutas congeladas sem adição de açúcares / aditivos também são uma boa escolha.
*Coma bastante fibra e inclua grãos inteiros e legumes em sua dieta.
*Inclua alimentos ricos em probióticos, como iogurte natural, sem adição de açúcares.
*Para reduzir a ingestão de açúcar no café da manhã, adicione canela ao iogurte natural com frutas vermelhas ou ao pudim de aveia ou de chia.
*Adicionar alimentos fermentados como kefir (sem açúcar), chucrute ou kimchi pode ser útil para manter um intestino saudável.
*Coma um pouco de frutos do mar e aves magras, e menos carne vermelha a cada semana.
*Adicione uma variedade de frutas e vegetais frescos coloridos à sua dieta e considere a escolha de certos produtos orgânicos.
Saiba mais em https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548
