Fazer um belo cocô diariamente é natural e fundamental para a nossa saúde física e mental. Mas por que falamos tão pouco deste assunto? Se você ainda não fez cocô hoje, nem ontem, pode estar com prisão de ventre, que é definida por 3 ou menos cocôs por semana. No entanto, mesmo que você esteja fazendo cocô dentro destes intervalos, se fizer pouca quantidade, se tiver que fazer força para evacuar, se fizer cocô duro/em caroços e sentir que a evacuação foi incompleta, você também pode estar com prisão de ventre. O melhor indicador da sua saúde gastrointestinal é fazer um belo cocô, facilmente, pelo menos uma vez por dia. Mas o que caracteriza um “belo cocô”? De acordo com a Escala Bristol1 abaixo, o cocô ideal (#4) é liso, tem formato de cobra/salsicha e desliza sem esforço pelo ânus dando a sensação de esvaziamento completo.
Fazer belos cocôs diariamente significa que estamos digerindo nossos alimentos, absorvendo seus nutrientes e eliminando resíduos tóxicos naturalmente. Quanto mais eficientemente seu corpo executar estas funções, maior a sua chance de gozar de saúde plena, física e mental. Não somos o que comemos, e sim, o que digerimos, absorvemos e assimilamos. A constipação gera condições para que esses processos sejam ineficientes, o que por sua vez, gera mais constipação. Um ciclo vicioso que pode acarretar muitos danos à saúde.
Estima-se que 30 a 40% dos brasileiros tenham prisão de ventre e a constipação é mais comum entre as mulheresdevido a fatores hormonais e sociais (e tende a piorar durante a gravidez por suplementação de ferro, redução de atividade física, compressão do cólon pelo crescimento do útero e hormônios). Se o seu intestino é devagar quase parando, você certamente já ouviu dizer que deve beber mais água, comer mais fibras e fazer mais exercícios para melhorar a situação. Também já deve ter usado, ou pelo menos ouvido falar, de chás, laxantes, Tamarine e #46 da Homeopatia Almeida Prado, que podem ajudar a fazer cocô quando você os consome, mas não resolvem o motivo do engarrafamento no seu trânsito intestinal. Por isso é fundamental chegar nas entranhas do problema e não somente procurar aliviar os sintomas, pois a prisão de ventre crônica apresenta graves riscos à saúde. Cocô parado no intestino entra em estado de putrefação dando força a bactérias nocivas, o que piora mais ainda o trânsito intestinal. Além disso, a parede do nosso intestino é porosa, portanto, as toxinas das fezes podres estagnadas voltam para a nossa corrente sanguínea desencadeando processos inflamatórios dentro e fora do intestino. A inflamação crônica é o berço de praticamente todas as doenças não transmissíveis e deve ser evitada a todo custo. A prisão de ventre está correlacionada a diversos males conhecidos, entre eles: fadiga crônica, síndrome do intestino permeável, artrite e dor nas juntas, desequilíbrios hormonais, envelhecimento precoce, doenças autoimunes e câncer de pâncreas e cólon. Já dizia Hipócrates, pai da medicina, 2.500 anos atrás: “Todas as doenças começam no ventre”.
A prisão de ventre também pode afetar seu humor, sua memória e a sua capacidade de sentir-se feliz, pois o que acontece em nossos intestinos impacta diretamente o nosso cérebro. Nosso ventre é considerado nosso segundo cérebro, pois lá estão aproximadamente 500 milhões de neurônios e neurotransmissores idênticos aos do cérebro – coletivamente chamados de sistema nervoso entérico – que se comunicam o tempo inteiro com o sistema nervoso central via o nervo vago, que liga o sistema gastrointestinal à cabeça. O eixo mente-cérebro é de mão dupla: o que acontece em um desses sistemas afeta o outro. Quem nunca sentiu frio na barriga ou vontade de fazer cocô diante de situações que nossa mente considera estressantes ou excitantes? Nossa sensação de felicidade também depende diretamente do que acontece em nossos intestinos. A serotonina, o hormônio /neurotransmissor que estabiliza humor e promove sensação de bem-estar e felicidade (e controla apetite, memória, sono e cognição), é produzida quase que inteiramente (90%) pelos neurônios intestinais. Fezes paradas em nossas entranhas impactam diretamente a nossa capacidade de produzir as substâncias fundamentais para nos sentirmos bem. Eis o termo “enfezado”, literalmente cheio de fezes, usado para descrever alguém tomado pela raiva ou de gênio difícil.
O que poucos sabem, é que nosso segundo cérebro está bem longe de executar suas funções sozinho. Em nosso intestino grosso vivem mais de 100 trilhões de bactérias (temos 10x mais bactérias do que células humanas em nosso organismo), que colaboram com as nossas células em centenas de funções do sistema gastrointestinal como: digestão de alimentos e absorção de nutrientes, regulagem de expressão genética, desenvolvimento do sistema imunológico e produção de vitaminas essenciais. Bactérias ocupam toda a nossa parede intestinal mantendo a sua integridade, impedindo excesso de permeabilidade, impedindo que bactérias do mal se fixem e identificando e exterminando micro-organismos patogênicos e outras toxinas.
Voltando ao eixo ventre-cérebro, as incríveis bactérias colaboram com nossos neurônios intestinais na produção de todos os neurotransmissores que impactam nosso estado emocional e funções cognitivas. Candida, Streptococcus, Escherichia e Enterococcus produzem serotonina, que além de regular o humor e sensação de felicidade, também é o principal precursor na produção de melatonina: hormônio regulador do sono e uma das substâncias mais antioxidantes e anti-inflamatórias que produzimos em nosso organismo. Lactobacillus produzem acetilcolina, que desempenha um papel nos movimentos musculares, bem como na memória e na aprendizagem. Lactobacillus e Bifidobacterium produzem GABA, ou ácido gama-aminobutírico que melhora a visão, o controle motor e desempenha um papel importante na regulação da ansiedade. Escherichia, Bacillus e Saccharomyces produzem norepinefrina (que influencia o humor, ansiedade, sono e alimentação), serotonina e dopamina (influencia emoções, aprendizado, humor e atenção). Bacillus e Serratia produzem dopamina. A microbiota intestinal também sintetiza o butirato, ácido graxo de cadeia curta que mantem a saúde da mucosa da parede intestinal, controla motilidade e trânsito intestinal e age como anti-inflamatório. Cada espécie de bactéria executa funções distintas e a importância de cultivar um ecossistema intestinal diverso não deve ser subestimada.
Pessoas com prisão de ventre têm uma composição de microbioma completamente diferente de pessoas cujo trânsito intestinal é normal. Os constipados possuem muito mais bactérias ruins, que produzem metano e desaceleram o trânsito, e menos bactérias boas como Lactobacillus e Bifidobacterium.2 Quanto maior o número de bactérias ruins, mais lento o trânsito intestinal, que contribui para ainda mais bactérias ruins, num ciclo vicioso perigoso. Mas como consertar esse desequilíbrio na flora intestinal? O primeiro passo é alimentar bem as bactérias boas e colocar as bactérias ruins em jejum prolongado. O alimento preferido das bactérias boas são as fibras alimentares, presentes exclusivamente nas plantas, leia-se verduras, frutas, legumes, sementes e castanhas. Portanto, faça destes alimentos a base da sua alimentação, pois além das fibras, são carregados de vitaminas, minerais e antioxidantes fundamentais para a saúde. Além das fibras deixarem as bactérias boas bem fortes, elas são fundamentais na formação do bolo fecal, que rende belos cocôs. Para fazer as bactérias ruins passarem fome, evite comer (ou coma com muita moderação) os alimentos preferidos delas: açúcar, farinhas refinadas, frituras, glúten. Antibióticos são arqui-inimigos da flora intestinal, pois dizimam as bactérias boas junto com as ruins. Pode levar um ano para recompor a flora intestinal após uma rodada de antibióticos.4 Laticínios, carnes e peixes (de cativeiro) não orgânicos recebem muitas doses de antibióticos durante a vida e por este motivo também são ruins para a saúde do nosso microbioma, pois nós ingerimos o que o animal comeu quando comemos a sua carne.
Tim Spector, professor de epidemiologia genética do King´s College em Londres demonstrou os efeitos de uma alimentação rica em açúcar, carne, farinha e frituras, quando colocou seu filho em uma dieta a base de fast food do McDonald´s. Em apenas 10 dias o rapaz perdeu aproximadamente 1.400 espécies de bactérias (40%) do seu microbioma. 3 Entre as bactérias que se fortaleceram durante o experimento, estava uma fortemente correlacionada com problemas de ganho de peso. Duas semanas após o experimento, o microbioma do rapaz ainda não tinha se recuperado. “Que o junk food é ruim para a saúde não é novidade, mas saber que ele dizima nosso microbioma tão rapidamente é muito preocupante,” diz Spector. “Muitas pessoas comem fast food regularmente e mesmo que não engordem pelo excesso de calorias, o metabolismo e sistema imune do organismo sofrem com os efeitos da menor diversidade microbiana. Nós dependemos de nossas bactérias para produzir muitos de nossos nutrientes e vitaminas essenciais e elas dependem de nós comermos plantas para fornecer a energia que elas precisam para produzir todos os químicos saudáveis”.
E quem come muitas verduras, faz exercícios, bebe água suficiente e mesmo assim… ainda sofre de prisão de ventre? A resposta pode estar enraizada em valores equivocados em torno do cocô que aprendemos na infância e que até hoje influenciam nosso comportamento, pois apesar de todo mundo, sem exceção, fazer cocô, o tempo todo, esse assunto éum tabu, principalmente entre as mulheres. Apesar de fatores hormonais, não é mera coincidência que as mulheres sofram muito mais de prisão de ventre do que os homens. Na infância aprendemos que “é feio” fazer cocô ou soltar pum na frente dos outros. Quem o faz vira alvo de piada e bullying, é chamado de “sujo”, “mal-educado”, “porco”, entre outros adjetivos indesejáveis. Carregamos emoções e memorias associadas a essas crenças, como a ansiedade e a vergonha, até a vida adulta e elas podem afetar profundamente nosso comportamento em relação ao cocô, pois como já vimos, nosso cérebro e nosso ventre são intimamente ligados. Já reparou que fazemos de tudo para que ninguém perceba quando temos que fazer cocô? Trancamos a porta do banheiro, evitamos fazer barulho (Deus nos livre de soltar pum!) e antes de sair lançamos no ar sprays e velas (super tóxicos por sinal) para que ninguém suspeite de nada. Não! Imagine, eu fazer cocô? Nunca! Não seria isso uma metáfora de como tratamos as nossas emoções menos desejáveis? Nosso lado imperfeito e “sujo”? Damos descarga para que eles sumam de vista e não mostramos para ninguém. E quando bate a vontade de fazer cocô em lugares públicos, ou no trabalho, onde só há banheiros compartilhados! Muitas pessoas nesta situação esperam todo mundo sair do banheiro, procuram banheiro em outro andar, ou acabam segurando o cocô, o que causa ressecamento e endurecimento das fezes e consequentemente, prisão de ventre. Além disso, segurar o cocô faz com que o nosso corpo desaprenda o que fazer quando dá vontade. Para a psicóloga Isabel Gervitz, “encaramos as fezes como algo sujo e compreendemos a sujeira como um ‘desvalor’. Percebemos isso em vários aspectos ligados à infância, como por exemplo a preocupação excessiva dos adultos com o fato da criança se sujar ao brincar”. A jornalista Camila Horta explica que o machismo construiu a imagem da “pureza da mulher” e esta pode ser uma outra origem dos tabus e traumas das mulheres com relação ao cocô: “Tenho muitas amigas que não conseguem ir ao banheiro se o namorado estiver por perto, é como se quisessem passar uma imagem de que não fazem cocô.”
Conforme examinamos, são vários caminhos que levam à prisão de ventre. No caso de muitas das pessoas, é uma mistura de fatores psicológicos e de hábitos de estilo de vida. Mas existe também uma solução mecânica, que pode ajudar muitas pessoas a evacuarem mais e melhor, que é a postura correta na hora de fazer cocô. Antes das privadas, fazíamos cocô de cócoras e essa é a postura que mais facilita a evacuação completa. Mas antes de você tentar se agachar sobre o assento da sua privada, experimente sentar-se na privada e colocar um banquinho debaixo dos pés, para aproximar o joelho e as coxas do tronco, imitando a posição de agachamento completo. Esse truque é divisor de águas para muitas pessoas, tanto que muitas empresas até comercializam um banquinho próprio para isso, que se encaixa perfeitamente na frente da privada (procure por banquinho de cócoras, banquinho para fazer cocô).
Vale muito a pena investigar profundamente qual a origem da sua prisão de ventre, pois não há duas pessoas iguais, e fazer o possível para corrigir o problema. Sua saúde e longevidade dependem de fazer belos cocôs diariamente.
Segue abaixo os hábitos mais importantes de adotarmos para fazermos mais e mais belos cocôs:
- Coma mais fibras. As plantas -verduras, frutas, legumes, sementes e castanhas – são os únicos alimentos que contêm fibras, as partes das plantas que não conseguimos digerir e que aumentam o bolo fecal, aceleram o trânsito e amolecem o cocô para que ele se movimente mais facilmente. As fibras também são o alimento preferido de bactérias benéficas que moram em nosso intestino e que têm um papel fundamental na digestão completa dos alimentos e na motilidade do seu cocô.
Existem dois tipos de fibras, solúveis e insolúveis. Ambas são encontradas nas plantas em diferentes proporções e ambas são importantes para a saúde intestinal. Fibras solúveis dissolvem em água, melhoram a digestão e absorção de nutrientes, alimentam as bactérias do bem no intestino e contribuem para um microbioma variado. Boas fontes de fibras solúveis são feijões (não se esqueça de deixá-los de molho em água com limão por 2-3 dias antes de cozinhar, trocando a água 2x por dia!), abacate, brócolis, batata doce, maçã e pera. Fibras insolúveis não dissolvem em água. Elas puxam água para o intestino e aumentam o bolo fecal, facilitando a sua passagem. Excelentes fontes são nozes e castanhas, folhas verdes, farelo de aveia, frutas vermelhas, chia e linhaça. Veja aqui algumas opçōes
2. De todo o universo das plantas, as fibras prébioticas são as preferidas das bactérias do seu intestino. Excelentes fontes são alho, cebola, aspargos, alho-poró, cacau, banana, maçã, aveia, raiz de bardana e algas marinhas. Experimente nosso chocobanana
3. Mastigue bem até o alimento virar uma papa antes de engolir. A digestão começa na boca com a liberação de enzimas amilases salivares que quebram a estrutura molecular do alimento e o preparam para as próximas etapas da digestão. Alimentos não digeridos apodrecem no intestino, facilitando a proliferação de bactérias ruins produtoras de metano que atrasam a movimentação do cocô.
4. Beba mais água. A água lubrifica todo o trato intestinal (e o resto do organismo também) para seu cocô deslizar melhor. Quando estamos desidratados o corpo puxa água do cólon, ressecando o coco e dificultando a sua passagem. Beber 2-3 copos de água de uma vez só estimula movimentos peristálticos que movimentam o cocô em direção ao cólon para que seja evacuado. Não espere ficar com sede para beber água, pois sentir sede já e sinal de desidratação! Acrescente uma pitada de sal do Himalaia (ou qualquer outro sal integral não refinado) a sua água para não diluir os eletrólitos naturais do seu organismo e manter o pH dos líquidos equilibrado. Beba também sucos verdes, que contêm fibras solúveis e milhares de nutrientes importantes (sucos verdes) Um copo de água ou chá quente acalma o intestino, amolece as fezes e estimula movimentos peristálticos. Evite excesso de bebidas alcoólicas e bebidas cafeinadas que contribuem para a desidratação.
5. Coma e beba mais gengibre. Ele melhora a digestão e reduz inflamação no intestino. É rico em inulina, fibra prébiotica que alimenta bactérias do bem. Adicione gengibre fresco na comida e ferva com água para fazer chá. (shots 100% gengibre). Massageie o ventre com óleo essencial de gengibre (misturado a algum óleo carreador como gergelim, amêndoa, coco) em movimentos circulares no sentido horário.
6. Beba café. Apesar da cafeína que desidrata, essa bebida popular (com ou sem cafeína) é rica em ácido clorogênico, que por sua vez estimula o “reflexo gastrocólico”. Esse reflexo aumenta as contrações das paredes do intestino e se houver cocô na reta final de saída do cólon, ele será empurrado para fora. (almond coffee)
7. Consulte seu médico se você pode/deve tomar suplementos de magnésio. O magnésio é fundamental para mais de 600 reações químicas em nosso organismo além de ser um laxante natural. Ele puxa água para o cólon e promove relaxamento dos músculos intestinais, que faz aumentar os movimentos peristálticos. Os alimentos mais ricos em magnésio são sementes de abóbora (pepitas ume), amêndoas (almond love, brownie, amendoesa), espinafre (e folhas verdes em geral), castanha de caju (deleite), feijão preto, abacate, aveia (granola bars, sopa de shitake e cevadinha), banana (brittles), cacau (chocobanana e brownie), uva passa, ameixa, papaia, beterraba.
8. Mexa-se. Caminhadas e yoga são suficientes para promover movimentos peristálticos, que aceleram o trânsito do cocô no intestino grosso.
9. Probióticos melhoram a digestão pois eles fortalecem e aumentam a variedade do microbioma. Alimentos ricos em probióticos, ou bactérias do bem, são alimentos fermentados naturalmente como a kombucha, missô, iogurte(tome cuidado com a quantidade de açúcar nas marcas industrializadas!), vinagres com a cultura “mãe”, entre outros. A suplementação com probióticos em cápsulas também pode ser muito benéfica. Consulte seu médico para saber qual o suplemento ideal para você. Estudos indicam que as Bifidobacteria são eficientes em aliviar a prisão de ventre, porém o ideal e suplementar com diversas espécies diferentes e observar seus efeitos. Espécies variadas promovem diversidade na nossa flora intestinal.
10. Elimine derivados de leite e glúten da dieta. São altamente inflamatórios e causam danos na parede do intestino dificultando a ação de bactérias do bem e a passagem de fezes.
11. Controle o stress. Já sabemos da forte conexão entre o ventre e o cérebro. O stress rouba energia do organismo e do processo digestivo e quando estamos estressados tendemos a comer mais açúcar, junk food e fazer menos exercícios. O pior de tudo é que a prisão de ventre em si causa irritabilidade, desconforto abdominal, vergonha e ansiedade…. que pode piorar ainda mais o stress, num ciclo vicioso que precisa ser quebrado com caminhadas na natureza, meditação, ioga, e com todas as práticas de estilo de vida descritas acima.
1 Escala de alta confiabilidade desenvolvida na Universidade de Bristol, Inglaterra que classifica a forma e consistência das fezes humanas em sete categorias que revelam o estado de saúde gastrointestinal.
2 https://www.biorxiv.org/content/10.1101/2020.12.21.423794v1.full#ref-61
3. https://qz.com/404384/after-ten-days-on-the-mcdonalds-diet-my-sons-gut-bacteria-was-ravaged/
https://www.bluezones.com/2018/10/your-gut-bacteria-dont-like-junk-food-even-if-you-do/
4. Antibiotics Can Change the Gut Microbiome for Up to a Year – The Atlantic
